眠りが浅い原因と対策
眠りが浅い
秋の夜長で夜更かしをしたり、夏の暑いときでも遅くまで
外出していたり、私たちは結構不規則な生活をしています。
サーカディアンリズムと言って、人間などの動物は一定の
生活リズムを持っていて、そのリズムが乱れると、いろんな
障害が生じてきます。
なんだかいつも眠いなーとか、眠りが浅くて寝たりないような
感じがいつもあると言った人も多いようです。
ここでは、眠りのメカニズムを理解して、質の良い眠りを
手に入れることを調べました。
レム睡眠とノンレム睡眠
レム睡眠の様子
眠りにはレム睡眠とノンレム睡眠と言うものがあり、レム睡眠
とはRapid eye movement sleepの頭文字をとってREM sleepと
言い、英語のスペルを見るとわかりますが、目玉が早く動く
睡眠と言う事で、上の動画を見ると、やはり目玉が動いて
います。
この様子を見ると、察しがつくと思いますが、体は眠ってい
るのに脳は活動している状態にあり逆説睡眠と言う状態です。
我々が、夢を見ると言う事はこのレム睡眠の時に見ているのです。
一方ノンレム睡眠とは、レム睡眠のような目玉が動くことはなく
深い眠りの状態に現れます。
我々が入眠するときは、ノンレム睡眠になり、やがてレム睡眠が
現れ、そしてまたノンレム睡眠と周期的な眠り方になっていて、
レム睡眠はほぼ90分置きに20～30分継続する良いう周期になって
います。
眠りが浅い原因
現代はなかなか快眠を得るには環境的に難しい時代となって
いますが、眠っているときに優勢となる自律神経の副交感神経が
活発となるように、入眠時の環境を整える必要があります。
眠りが浅い原因はいろいろありますが、主なものは次です。
１ カフェインが入った飲み物を飲んだ（興奮する）。
２ 寝る3時間以内に食事を摂ると、胃腸が活発となります。
３ 生活のリズムの乱れがある。
４ 日中過度の仕事や運動をすると交感神経が優位となる。
５ 寝る直前に熱い風呂に張りると寝付かれません。
６ ストレスがあるとそれが気になって眠れません。
７ 朝太陽を浴びていない。
このような原因があると、どうしても眠りが浅くなってしまいます。
眠りが浅い対策
上で主な原因がわかりましたので、これらを解決していけば
浅い眠りを解決できる可能性があります。
ただ、ここで注意したいのは、ナイトキャップとしての飲酒や
入眠時に近い夕食での飲酒ですが、飲酒によりリラックス効果や
血圧も一時的に下がりますので、眠りに就くのはいいのですが、
アルコールは主に肝臓で解毒されアセトアルデヒドと言う物質
が出来て、それを無毒なものに変えようとすることで、今度は
逆に、血圧も上がり、交感神経優位になり安眠が出来なくなります。
さらに、アルコールによる脳幹が麻痺をすると睡眠のコントロールが
うまくできなくなり、夢をたくさん見ると言うようなこれも
安眠ではなくなります。
この他に次のことに対処することで安眠になる可能性があります。
リラックス
入眠前にリラックスすることで良質な睡眠を得ることが可能と
なりますが、これは入眠直後はノンレム睡眠となり、2～3時間の
継続後レム睡眠、ノンレム睡眠と交互に繰り返して、だんだんと
浅い眠りとなって起床となります。
この最初のノンレム睡眠を如何に得られるかが、以後の睡眠の
質を左右します。
最近言われていますが、寝る1時間程度前に38～40℃の風呂に
20分程度つかるか半身浴をすると、寝る時間には、体の深部体温
が下がりますので、入眠がスムースになります。
寝室等の環境
１ 室温を夏は26?28℃、冬は18?23℃程度を就寝後数時間保つ。
２ 音が静かな方が寝やすいので、厚手のカーテンなどをする。
３ 枕は低いほうが良いと言う事。
４ なるべく一定のリズムで生活する。
５ 朝は太陽を浴びてリセットします（セロトニンと言う覚醒ホルモンが出ます）。
このような対策を取ることで、良質な眠りが得られる可能性が高くなります。