サルコペニア肥満の原因と予防方法
サルコペニア肥満と原因とは
サルコペニア肥満ってあまり聞いたことが無いって言う
人も多いのではないでしょうか?
サルコペニア肥満って見た目でも太っている人ばかり
ではなくて、スリムな体に見える人もサルコペニア肥満
の可能性があるのです。
スリムなのに肥満?と疑問に思いますが、実は肥満と言っても
ぶくぶく太っている状態を言うのではなく、筋肉の量が
少なくなっていて、脂肪分が多い状態を言います。
サルコペニアと言う言葉はギリシャ語のサルコ=筋肉と
ペニア=減少と言う言葉を合わせた造語なのですが、
筋肉が減少することを言います。
これは、病気と言う事ではなく、若い人でも極端な
減食ダイエット等をすると、体はエネルギーが必要と
すると、脂肪を燃焼してエネルギーを得るよりも、まず
筋肉を燃やしてエネルギーを得るのが簡単なため、
筋肉がだんだん減ってきます。
次にリバウンドをすると脂肪が体についてきます。
このような繰り返しで筋肉が減少してい行くと若くして
サルコペニア肥満の人もいます。
サルコペニア肥満は何が怖いのか?
サルコペニア肥満は単に筋肉が少なく、脂肪分が多い
と言うだけなら、ああそう!と言っておしまいですが、
実は怖いことが数々あります。
●女性では高血圧になるのが通常の2.3倍。
●糖尿病になる危険因子が19倍。
●転倒して骨折のために寝たっきりになる可能性が大。
●20歳代の筋肉量の30%を切ると要介護になる可能性大。
このように、健康的に年を取っていけなくなる可能性が
大きいのですが、40歳を過ぎると筋肉が年間に1%ずつ
落ちていくようになるとのことで、40歳を超えると
気を付ける必要があります。
サルコペニア肥満のチェック法
まず簡便な方法ですが、
①片足立ちで靴下がはけない。
②椅子に腰かけて片足だけで立てない。
③片足立ちで1分間立てない。
このうちいずれかがあれば、筋肉量が低下している
可能性があります。
次にBMIを算定します。
BMI=体重(㎏)÷(身長m×身長m)で計算されます。
このBMIがだ25以上の方で、上記に該当する場合サルコペニア
肥満の可能性が非常に高いです。
正確には筋肉率を計りますが、筋肉率は体重計の体組成計で計る
事が出来て、男性で27.3%未満、女性で22%未満が該当します。
なおこの商品は最新の機器で厚さ15ミリで市価の約半額で買えて、しかも送料無料です。
サルコペニア肥満の予防とや対策
筋肉を増やす対策
筋肉量で多いところは下半身なので、特に下半身の
筋肉を付けることで効果があります。
●スクワットです。
動画のようにそんなに力むこともなく、軽く継続することが
大切です。
●太ももの上げる運動
この運動も楽にできますので継続するようにします。
●つま先立ち運動
体力がない場合には、椅子や壁を支えにしてもかまいませんが
継続することが大事です。
●背筋や腹筋も鍛えましょう
余裕があれば、大きな筋肉の背筋や腹筋も使えば厚く
なりますので、鍛えた方がベストです。
ただ、いきなりジムなどで過激な運動をするのでは
続きませんので、家庭で腹筋用や腰掛や筋肉を鍛える
クッションをのような補助器具を使って練習をすると、
弱っている方も簡単にできます。
いずれにせよ、人間は動物ですので、動かなければ
退化して筋肉は痩せ衰えてきますので、運動をする
と言う事は健康を維持するうえで重要なことです。
特に筋肉を付けることはサルコペニア肥満を予防や
改善するうえで重要になってきます。
筋肉を増やす食事
いくら運動が良いとはいえ、カロリーを消費して且つ
筋肉も燃焼していますので、筋肉量をアップできる
食材を摂る必要があります。
ここで脂肪を増やす炭水化物をたくさん摂取すると
意味が無くなりますので注意が必要です。
筋肉が付くに効率的な食材
生物の時間などで聞いたことがあるかもしれませんが
バリン、ロイシン、イソロイシンと言う必須アミノが
筋肉量アップに重要な役割をしていてBACCと言って
います。
マグロ・かつお・レバー・大豆・牛乳などがBACCの
代表ですが、これを吸収するのに効果的なものはビタミン
B群が必要で、ごま・きな粉・豚ひれ肉・玄米などと
ともに摂取すると効果的です。
毎日簡単に摂取するには、牛乳にはちみつとすりごまと
きな粉を混ぜて飲めばプロテイン飲料になります。