中高年の体力の衰えに備えて
中高年の体力の衰えとは
中高年に差し掛かってくると、今までの生活習慣の
つけがどーっと来てしまったように、あっちこっち
不都合が出てくる人も多いようです。
中高年の体力の衰えですが、その体力と言う事ですが
体力とは筋力とバランス能力や柔軟性や反応性さらに
指先の運動能力や、心肺の持久力などの要素から
なっているものです。
若いころにバリバリと仕事をこなしていたサラリーマンや
OLのころは気も張っていて、少々の無理も効いたことです。
しかし、中高年となった今では、人一倍働かなくても
良い立場や、定年退職をして第二の人生を楽しんで
いる人も多いのではないでしょうか？
そうすると、気も緩み、バリバリ働いていた時代と異なり
朝通勤もなくメリハリもないような生活になってくる
ようですと、運動量が減ってくることになります。
人間の体は使わないと、退化してきますので、運動量が
減ると、筋肉が落ちてきます。
病気で入院などしている人は別にして、普通に生活を
していても、適度の運動が必要なのです。
宇宙飛行士が宇宙に数か月滞在して、地球に生還する
ニュースを見ていると、宇宙船から抱えられて出てきます
が、無重力に長くいたので、筋肉が痩せて力が出せない
のです。
この事も体力の衰えと言う事になります。
体力の衰えの備え
このように、日常的に運動量が減って筋力が衰えて
結果的に体力が衰えることになります。
したがって、何らかの運動をすることと、食事の
内容も考慮して、筋力アップを目指します。
一説によると20代の筋肉量の30％を切ってしまうと
運動機能的に要介護状態になるといわれています。
一方筑波大学の勝田 茂教授らによる研究では
60-72歳の高齢者を対象に週3回，12週間の筋力
トレーニングを行った結果最大膝屈曲筋力および
膝伸展筋力がそれぞれ170％，227％増加したと
言う事です。
ただ、若者のように激しい運動をすると筋肉の
ダメージの回復に時間がかかるため、適度な
運動が良いようです。
インターバル速歩
ジムなどでインストラクターに励まされて、
マシーンやダンベルを使いレジスタント運動は
続けば効果は出ますが、なかなか中高年には
続かないと思います（面白くないから）。
そこでおススメなのはインターバル速歩です。
これは長野県信州大学医学部スポーツ医科学講座
が元となりNPOで開発されたと科学的根拠に基づいた
効果的な歩き方です。
やり方は、自分の最大限早歩きの70％程度で
3分歩き、次の3分は通常歩行をしこれを1セット
として1日5セットをします。
このようなことを4ヶ月継続すると以下のことが
改善できたと言う事です。
トレーニング前には、男女とも高血圧症の被験者が
全体の60－80％、高血糖が50－80％と高く、それに、
肥満、異常脂質血症が続きます。これら罹患率は
低体力の被験者ほど高いことがわかります。ところが、
トレーニング後には、それぞれの診断基準に該当する
被験者数が、高血圧症で平均40％、高血糖症で35％、
肥満症で20％低下しました。一方、高脂血症では顕著な
改善を認めませんでした。以上、トレーニングによる
体力向上は、生活習慣病指標のうち、特に、高血圧、
高血糖、肥満を改善することが明らかとなりました。
（NPOJTRCより）
生活習慣病の予防にも役立ちますので是非実行
してください。