サルコペニア肥満の原因と予防方法
サルコペニア肥満の原因と予防方法
サルコペニア肥満と言う言葉が最近たまに耳にするようになりました。
聞くところによると、メタボリック症候群より怖いらしく、それは
中高年だけと言う事でもなく、30歳前後の人も特にダイエットの
経験がある人にも多いようです。
サルコペニア肥満は、見た目太っていない人もかかっていることが
あり、自分は太っていないから大丈夫とは言えないのです。
さてサルコペニア肥満とは、どのような肥満を言うかと言うと、
簡単に言うと体重が同じ人で、筋肉量が少ない人を言い、男女で
見ると、標準は男性が筋肉率31～34.9％、女性で筋肉率26～27.9％で
BMIが25以上の人の場合でこの数値を下回る人は要注意です。
この筋肉率は最近の市販の体重計で確認することができます。
なおこの商品は最新の機器で厚さ15ミリで市価の約半額で買えて、しかも送料無料です。
筋肉率計が無い場合の筋肉率の算定の仕方
１ 体脂肪計で体脂肪率を測る。
２ 体重（kg）×体脂肪率（％）÷100で、体脂肪量（kg）を出す。
３ 体重（kg）－体脂肪量（kg）で、骨格や内臓の重（kg）を出す。
４ 骨格や内臓の重（kg）÷2＝筋肉量（kg）
５ 筋肉量（kg）÷体重（kg）×100＝筋肉率（％）
このサルコペニア肥満があるとどのような影響があるかと言う事ですが、
高血圧になるリスクは女性で2.3倍、糖尿病につながる危険因子の値は19倍と
すごいリスクになり、また、骨密度も低い傾向があるため、ちょっと
転んでも足や腕を骨折してしまい、寝たっきりになるリスクもあります。
サルコペニア肥満は40代では5％程度の人が掛かっているとのことですが、
70代になると30％近くの人が掛かっているそうで、加齢による原因は
大きいようです。
ただ、若い人でも、食事制限のようなカロリーを下げるダイエットを
すると、体重は確かに減りますが、体は、脂肪を燃焼するよりタンパク質を
燃やす方がたやすいこともあり、筋肉のタンパク質がどんどん使われて、
体重が落ちても脂肪は減らなく、筋肉が痩せたと言う事になります。
リバウンドでさらに脂肪がといて、またダイエットと言う悪循環で、
ますます筋肉が減って脂肪が増えると言う事を繰り返しています。
サルコペニア肥満チェックと予防方法
太もも、腹筋の筋力アップ
理想は、まず筋肉率を計ることですが、体脂肪がわかる体重計で
計算するなりしてまず自分の筋肉率を調べましょう。
ところで、以下のようなことが気になり何個も該当する場合は
だいぶ筋肉量は減っていると思ってください。
１ ふだんの生活のなかで、つまずくことが増えた。
２ 以前に比べて、歩くのが遅くなった気がする。
３ 猫背になっていることが多い。
４ 階段よりも、エレベーターやエスカレーターをよく使う。
５ 布団の上げ下ろしや掃除機かけなどの家事が、以前に比べてつらくなってきた。
６ ダイエットをしても痩せにくい。
７ 食事制限ダイエットをして、さらにリバウンドしたことがある。
８ BMIが25以上ある。
今サルコペニア肥満になっている又は予備軍の場合に少しでも
改善できる方法があります。
上の動画のようなことを1日2セットするとか、スクワットを
やることで、筋力アップを目指しますが、きつい運動ではなく
ゆっくりとやるのがポイントです。
正しいスクワットのやり方
それと脂肪が増える食事で糖質が多いようなジャガイモや
長芋、かぼちゃは控えて、ご飯やパンもできるだけ減らした方が
いいのです。
ラーメンやパスタ、うどんやスナックなどはできるだけ控えたい
食べ物です。
一方、タンパク質が豊富なお肉や魚介類や鶏肉、大豆製品や乳製品などは
積極的に摂りたいものです。
毎日とは行きませんが、非常に良い食べ物は筋肉の成長と修復に欠かせない
物質の必須アミノ酸の『ロイシン』が多く含まれるカジキです。
まとめ
将来要介護の認定とならないために、カロリーオーバーとならない程度に
お肉や豆製品などを積極的に摂り、出来るだけ体を動かすようにしていきたいと思います。
年を取ったら肉はちょっとねと言うようなことを日本では常識のように
思われていますが、実は逆なのです。